21. Prevenir las fracturas: lo que hay que saber.

En la actualidad, numerosos equipos de investigadores, independientes y menos independientes, han desarrollado algoritmos basados en los factores de riesgo observados en distintos estudios y en meta análisis, que calculan la probabilidad de sufrir una fractura. 

Hay muchos de estos algoritmos, los más conocidos y usados son FRAX (Organización Mundial de la Salud), FORE (American Bone Health Association), GARVAN (Australia), QFracturesScores, WHI o Epese. Los podéis encontrar en detalle en internet y todos tienen sus ventajas, desventajas y críticas.

El principio es muy simple, se contesta un cuestionario que tiene en cuenta los factores de riesgo y el algoritmo evalúa la probabilidad de fractura. Es interesante señalar que en la mayoría de estos cuestionarios las medidas de densidad ósea son opcionales o innecesarias y que no se interesan en el consumo de calcio ni de productos lácteos.

También que se está planteando introducir el algoritmo en los densitómetros –si no se ha hecho ya, puesto que mis informaciones son del 2013– para que, finalmente, estos sí puedan predecir el riesgo de fractura. 

En todos los cuestionarios se incluye ser mujer y mayor de cincuenta años como factor de riesgo. 

Sin embargo, en cuanto se mira en detalle, lo que se observa es que los mayores riesgos son tener una serie de enfermedades bastante graves como hepatitis crónicas, artritis reumatoide, accidente vascular cerebral, enfermedad del corazón, diabetes insulino-dependiente o mal absorción gastro-intestinal, así como tomar ciertos tipos de medicamentos (ansiolíticos, antidepresores, somníferos, antiepilépticos, corticoides) y/o haber llegado a una edad avanzada en malas condiciones de salud. 

Por ejemplo, los cuestionarios se interesan en si la persona que los contesta tiene problemas cognitivos (por no decir demencia senil en grado más o menos avanzado), dificultades para llevar a cabo las tareas cotidianas o problemas para levantarse de un sillón sin ayudarse con los brazos. 

Aunque es evidente que todas estas cosas pueden pasar, no es lo normal en mujeres en la cincuentena y más, a no ser que estén enfermas.

Sin embargo, las fracturas a los 75 y 80, así como otras muchas patologías de la gran edad, empiezan a prevenirse décadas antes y, si no lo has hecho ya llevando una vida físicamente activa y comiendo bien, la menopausia es el momento perfecto para empezar. 

Esto es así porque, estés como estés físicamente, en la menopausia van a activarse una serie de fuerzas de limpieza y regeneración que van a ayudarte siempre que las escuches. Lo que significa que si antes te veías incapaz de cambiar ciertas cosas en tu vida, en los diez años más o menos que durará tu transición tendrás la oportunidad y la motivación para hacer lo necesario. 

También hay que retener lo siguiente: una vez que has pasado la menopausia, tu riesgo de fractura es más elevado si ya has tenido una fractura por fragilidad ósea, si tu madre ha tenido una fractura por fragilidad ósea antes de los 75, si tomas corticoides habitualmente o has tenido que tomarlos en dosis elevadas o si eres diabética dependiente de insulina.

Además, fumar y beber demasiado alcohol, estar excesivamente delgada y ser exclusivamente sedentaria son factores de riesgo tan importantes como los anteriores.

Lo que nos lleva a observar que hay puntos donde no podemos actuar directamente y otros en los que sí. Trabajar en estos segundos va a disminuir de inmediato nuestro riesgo futuro no solo de fractura, si no de otras muchas condiciones patológicas que no son necesariamente fruto de la edad, como parece darse por sentado en nuestra sociedad, si no fruto del abuso constante al que sometemos a nuestro cuerpo.

Así que, en realidad, el programa anti-fracturas a comenzar en la menopausia es aparentemente simple. Consiste en un máximo de seis puntos, ya que algunos o la mayoría no van a concernirte. Estos puntos son:

1)   Dejar de fumar.

2)   Limitar el consumo de alcohol si este es excesivo.

3)   Aumentar la masa muscular, si estás exageradamente delgada.

4)   Actividad física.

5)   Disminuir o evitar los medicamentos que aumentan el riesgo de caídas.

6)   Cambiar la alimentación si es necesario.

Creo que es interesante comentar brevemente cada apartado. 

Fumar por ejemplo, está relacionado directamente con varias enfermedades graves como las cardiovasculares y el cáncer, además de ser un factor de riesgo comprobado en el caso de fracturas. 

Lo que tal vez no sepas, es que el tabaco envenena tus ovarios y afecta a la producción de hormonas del mismo. Normalmente se empieza a fumar durante el ciclo reproductor así que, a no ser que tengas una cierta resistencia genética, es muy posible que, cuando llegues a la menopausia, lleves ya muchos años con desequilibrios hormonales directamente relacionados con el tabaco. Desequilibrios que no se van a arreglar con la menopausia, aunque esta te pondrá delante del problema de forma más o menos brutal.

Lo importante es saber que puedes cambiarlo. Y aunque no es tan fácil dejar de fumar, si es tu decisión, la acupuntura o el hipnotismo pueden ser extremadamente eficaces para hacerlo.

Aunque regularmente surgen polémicas, el consumo de alcohol en cantidades moderadas, parece tener más efectos positivos que negativos. También depende de tu cultura, una mediterránea como yo, por ejemplo, no puede imaginarse una comida con amigos sin un buen vino. 

Sin embargo, sabes que el consumo es excesivo cuando no puedes elegir no beber. 

Si fuese tu caso también puedes recurrir en un principio a la acupuntura o el hipnotismo sabiendo que, la menopausia, va a ayudarte a trabajar con las verdaderas razones de la adición. 

Aumentar la masa muscular, si estás exageradamente delgada, y tener una actividad física es recomendable en todo momento, pero una vez pasada la menopausia es esencial. 

Si eres redondita, sin ser obesa, tienes ya puntos a tu favor. Esto es debido a que la carga sobre un hueso genera una corriente eléctrica que atrae al calcio y otros minerales hacia la zona. Este fenómeno se denomina efecto piezoeléctrico.

Además, la presión periódica sobre los huesos, que se ejerce andando y moviéndose en general, es esencial para llevar a cabo una remodelación correcta y tener la densidad ósea adecuada a tu tipo físico. Lo interesante de esto es que como los huesos están interconectados, presiones periódicas en una o varias zonas van a determinar no solo la densidad de esas zonas si no de todo el esqueleto.

Si no tienes factores de riesgo como los enumerados anteriormente en negrita y jamás has hecho deporte, puedes empezar por subir escaleras cotidianamente y pasearte tres o cuatro veces por semana. 

Más tarde podrías añadir algún tipo de actividad física que te atraiga y/o yoga o Pilates. 

Si ya has tenido una fractura, eres insulino-dependiente, o, estás tan delgada que se te pueden contar todos los huesos, necesitas un programa radical, es decir, ejercicios de musculación con pesas y esto, independientemente de que te pasees o hagas algún otro deporte.

Hay buenos libros y vídeos que pueden ayudarte para hacerlo en casa, pero a mí me parece que lo menos aburrido es apuntarse a un buen gimnasio y seguir un programa personal. 

Hay que empezar con pesos ligeros, hacer los movimientos despacio y estirar cada músculo trabajado. También hay que espaciar las sesiones y tener, al menos, un día de descanso entre dos. Un buen profesional tiene que tener en cuenta todo esto, si no lo hace búscate otro gimnasio. Por supuesto, la musculación con pesas, la podemos hacer todas tengamos el riesgo que tengamos.

5)   Disminuir o evitar los medicamentos que aumentan el riesgo de caídas. 

Hay más de cien, incluyendo ansiolíticos, antidepresores, somníferos y antiepilépticos. El Prozac, el Librium, la Codeína, la Metadona o el Oxazépan están entre ellos. Tendrás que mirar los efectos secundarios de tus medicamentos en la nota de información o en internet. 

Está claro que hay que ir caso por caso y que para eliminar un ansiolítico o un somnífero (siempre bajo control médico) hay que trabajar las causas por las cuales hemos llegado a tomarlos. La acupuntura y una buena higiene de vida (alimentación y deporte) pueden ayudarte… y, por supuesto, la menopausia.

6)   Cambiar la alimentación si es necesario.

Bueno… este es el gran tema  al que siempre terminamos llegando. Observar que he puesto si es necesario. ¿Cómo sabes si es necesario? En el mejor de los casos te lo diría tu instinto, pero tal vez y en primer lugar ese instinto no funcione muy bien, porque si así fuera los miles de libros sobre como comer o no comer tendrían menos éxito del que tienen.

Por lo que en vez de repetir por enésima vez lo de evitar productos industriales y etc, o de dar una lista más de alimentos buenos y malos a añadir a las que, seguramente tenéis, os voy a explicar mi historia con la comida. 

Veréis que tengo buenas razones para hacerlo.

Yo he seguido con interés los debates y estudios sobre la alimentación desde hace mucho y, específicamente, desde mediados de los años 80. 

En la época, empecé a investigar las razones por las cuales yo me tenía que tomar dos menús completos en la cantina de la universidad de Viena, ciudad donde viví durante nueve años, mientras algunas de mis colegas sobrevivían con una ensalada compuesta. 

Hay que decir que esto me pasaba en invierno, los días en que la temperatura bajaba hasta los -20 grados centígrados.

Durante todos aquellos años no conseguí pesar más de 44 kg por más filetes empanados, pastas con queso, morcillas o bolas de masa rellenas de exquisiteces varias que me zampaba. 

Mi salud era perfecta, mi tiroides estaba bien. Simplemente comía el doble que casi cualquiera que se sentase conmigo a la mesa, lo que me valía la admiración de los chicos y la incredulidad de las chicas adeptas de la comida sana, donde era ampliamente admitido que los filetes empanados o las bolas de masa rellenas de mermelada de ciruela estaban mal y las ensaladas bien.

También era admitido que había que desayunar fuerte y tomar la cena como muy tarde a las 18 horas. Lo que no era mi caso, porque a mí jamás me ha entrado nada por la mañana y he cenado toda la vida entre las 20 y las 21 horas –de hecho bastante temprano para ser española.

Sin embargo, algunas de estas mujeres sanas tenían sobrepeso y por otro lado, si yo hubiese seguido su régimen, me habría muerto de hambre.

Por lo tanto no podía haber regímenes o alimentos buenos y malos si no personas diferentes que necesitaban comer diferente. Con el tiempo, también comprobé que las personas que necesitaban y podían comer como yo eran escasas, tal vez un 20% de la población.

La explicación a estas diferencias la encontré en el Ayurveda, la ciencia médica tradicional india que tiene una práctica de más de 5000 años. Esta cifra tal vez pueda dar una cierta perspectiva a las informaciones más o menos científicas, positivas un año y negativas otro, sobre este o aquel alimento con la que nos vemos bombardeados en los últimos ¿ochenta años? 

Muy poco tiempo, en cualquier caso, si se compara con los conocimientos prácticos que ha acumulado el Ayurveda.

Por supuesto, es imposible resumir 5000 años en un artículo o en diez, pero considero importante esbozar ciertas líneas –que luego podréis profundizar por vuestra cuenta si lo encontráis interesante– que os darán una perspectiva completamente diferente sobre la comida.

Perspectiva que me parece importante si estáis considerando cambiar algo en vuestra alimentación o si, como tantas mujeres, os sentís obligadas a seguir regímenes sanos del tipo que sea y culpables si no lo hacéis.

En el Ayurveda, así como en la medicina tradicional china, el estudio y la observación de la naturaleza ha dado lugar a un sistema donde las fuerzas que actúan en el Universo conocido se designan, para su comprensión, como una combinación entre cinco elementos. 

Simplificando enormemente, los cinco elementos se corresponderían con una serie de cualidades básicas cuya interacción puede explicar los fenómenos observables directamente o en estado meditativo. 

Esta forma de pensar es totalmente distinta a nuestra mentalidad materialista y cartesiana. No pretende  competir con las pruebas materiales de la experimentación considerada científica ni impide que haya dado resultados prácticos durante miles de años.

Pasando a lo que nos interesa, el Ayurveda enseña que existen siete constituciones-tipo en los seres humanos que corresponden a distintas combinaciones de los cinco elementos que sería muy largo detallar. 

Los tipos básicos se denominan Doshas y son tres Vata, Pitta y Kapha.

A esto se añaden las combinaciones de los primeros, a saber: Vatta-Pitta, Pitta-Kapha, Vata-Kapha y Vata-Pitta-Kapha. Es raro tener una constitución con un solo Dosha, pero no imposible.

Estas siete constituciones son tipo, en el sentido de que luego, cada individuo tiene su constitución personal y única. Por ejemplo: 70%Vatta-30%Pitta o 25%Vatta-75%Pitta o 20%Kapha-50%Vata-30%Pitta y así hasta el infinito.

Yo, personalmente, soy prácticamente 50%Vatta-50%Pitta.

Conocer la constitución propia desde el punto de vista del Ayurveda es una información valiosísima en todos los aspectos  incluyendo, en el caso que nos ocupa, la alimentación.

Esto es debido a que cada constitución necesita un tipo de comida diferente para mantenerse saludable; para que os hagáis una idea clara, pondré algunos ejemplos:

Una persona con una constitución dominante Vatta por ejemplo puede tomar ensaladas en cantidades moderadas pero, en general, los alimentos crudos y fríos le sientan mal y le irritan. Lo que le va bien son los platos calientes, substanciosos y con bastante grasa.

Sin embargo, un tipo dominante Kapha adora las ensaladas que, además, le sientan estupendamente, junto con comidas calientes pero ligeras y con poca grasa.

 A Pitta también le van las ensaladas además de las comidas frías, eso sí, más substanciosas y grasas que a Kapha.

Lo que significa, por ejemplo, que una alimentación exclusivamente cruda –como la preconizada en muchos libros como la más sana– sería saludable para un tipo con fuerte dominancia Pitta (siempre que le añada suficiente grasa) pero un desastre para un tipo Vatta y regular para Kapha y para cualquiera que tenga Vatta lo suficientemente fuerte, aunque sea un tipo mezclado.

Y, en el caso de digerir bien la leche, la desnatada es sólo aceptable para Kapha mientras que a Vatta y Pitta les conviene entera.

Y así con todos los grupos de alimentos. La buena noticia es que en la mayoría de los casos somos mezclas, así que podemos permitirnos alimentos de uno u otro tipo pero siempre teniendo en cuenta nuestra constitución personal. 

Así, como yo soy Vatta-Pitta necesito porciones pequeñas a medianas de ensalada pero grasa en cantidades elevadas, mientras que una persona Kapha-Pitta tiene que comer más ligero que yo y ensaladas en cantidad.

Supongo que, ahora, todas estáis deseando saber cuál es vuestra constitución. Se puede saber de forma muy segura contestando un buen cuestionario.

Yo he encontrado dos excelentes en dos libros (1) y (2) pero el más completo, para mi gusto, está en alemán (1). Lo considero más completo, porque en el segundo libro (2) no se considera la carne como opción –cuando el Ayurveda no la prohíbe en absoluto.

Entonces podéis hacer varias cosas si estáis interesadas en conocer vuestra constitución: contestar el cuestionario en español del libro (2) o de cualquier otro buen libro que trate de Ayurveda. 

Huir, sin embargo de lo que se encuentra por internet: son cuestionarios excesivamente cortos y simplistas que os pueden dar una idea totalmente equivocada de vuestra constitución con las consecuencias negativas que esto os podría acarrear.

Otra opción es haceros un análisis de Ayurveda con un buen profesional de Ayurveda -lo que significa que no tiene en su haber dos cursillos si no una formación seria de, al menos, cuatro años (1200 horas) y que os dedicará un mínimo de una hora a una hora y media de atención y os aconsejará una higiene de vida según vuestra constitución.

Finalmente, relajaros, mi abuela falleció con 92 años, era diabética y no se levantaba de su sillón y nunca tuvo una fractura aunque, tal vez, tenía osteoporosis según la definición de densidad ósea.

 Nunca lo sabremos.

Pero lo que si debemos saber es que nuestros cuerpos son perfectos y que no estamos ni a merced de los microbios, ni de las enfermedades en cuanto pasamos la cincuentena. La mala salud, como la buena, casi siempre depende de cómo nos tratemos y de cómo nos queramos.

Para ojear mis otros libros y saber más sobre mí puedes ir AQUÍ.

(1) Dr. Med. Ernst Schrott. Ayurveda für jeden Tag. Mosaik Verlag 1998.

(2) Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud. Medicina de vanguardia para el siglo XXl. Ed. Obelisco 5ª edición 2010.