En la actualidad, numerosos equipos de
investigadores, independientes y menos independientes, han desarrollado
algoritmos basados en los factores de riesgo observados en distintos estudios y
en meta análisis, que calculan la probabilidad de sufrir una fractura.
Hay muchos de estos algoritmos, los
más conocidos y usados son FRAX (Organización
Mundial de la Salud), FORE (American
Bone Health Association), GARVAN (Australia),
QFracturesScores, WHI o Epese. Los podéis encontrar en detalle en internet y
todos tienen sus ventajas, desventajas y críticas.
El principio es muy simple, se
contesta un cuestionario que tiene en cuenta los factores de riesgo y el
algoritmo evalúa la probabilidad de fractura. Es interesante señalar que en la
mayoría de estos cuestionarios las medidas de densidad ósea son opcionales o
innecesarias y que no se interesan en el consumo de calcio ni de productos
lácteos.
También que se está planteando
introducir el algoritmo en los densitómetros –si no se ha hecho ya, puesto que
mis informaciones son del 2013– para que, finalmente, estos sí
puedan predecir el riesgo de fractura.
En todos los cuestionarios se incluye
ser mujer y mayor de cincuenta años como factor de riesgo.
Sin embargo, en cuanto se mira en
detalle, lo que se observa es que los mayores
riesgos son tener una serie de enfermedades bastante graves como hepatitis
crónicas, artritis reumatoide, accidente vascular cerebral, enfermedad del
corazón, diabetes insulino-dependiente o mal absorción gastro-intestinal, así
como tomar ciertos tipos de medicamentos (ansiolíticos, antidepresores,
somníferos, antiepilépticos, corticoides) y/o haber llegado a una edad avanzada
en malas condiciones de salud.
Por ejemplo, los cuestionarios se
interesan en si la persona que los contesta tiene problemas cognitivos (por no
decir demencia senil en grado más o menos avanzado), dificultades para llevar a
cabo las tareas cotidianas o problemas para levantarse de un sillón sin
ayudarse con los brazos.
Aunque es evidente que todas estas
cosas pueden pasar, no es lo normal en mujeres en la cincuentena y más, a no
ser que estén enfermas.
Sin embargo, las fracturas a los 75 y
80, así como otras muchas patologías de la
gran edad, empiezan a prevenirse décadas antes y, si no lo has hecho ya
llevando una vida físicamente activa y comiendo bien, la menopausia es el
momento perfecto para empezar.
Esto es así porque, estés como estés
físicamente, en la menopausia van a activarse una serie de fuerzas de limpieza
y regeneración que van a ayudarte siempre que las escuches. Lo que significa
que si antes te veías incapaz de cambiar ciertas cosas en tu vida, en los diez
años más o menos que durará tu transición tendrás la oportunidad y la
motivación para hacer lo necesario.
También hay que retener lo siguiente: una vez que has pasado la menopausia, tu
riesgo de fractura es más elevado si ya has tenido una fractura por fragilidad
ósea, si tu madre ha tenido una fractura por fragilidad ósea antes de los 75,
si tomas corticoides habitualmente o has tenido que tomarlos en dosis elevadas
o si eres diabética dependiente de insulina.
Además, fumar y beber demasiado
alcohol, estar excesivamente delgada
y ser exclusivamente sedentaria son
factores de riesgo tan importantes como los anteriores.
Lo que nos lleva a observar que hay
puntos donde no podemos actuar directamente y otros en los que sí. Trabajar en
estos segundos va a disminuir de inmediato nuestro riesgo futuro no solo de fractura, si no de otras muchas condiciones
patológicas que no son necesariamente fruto de la edad, como parece darse por
sentado en nuestra sociedad, si no fruto del abuso constante al que sometemos a
nuestro cuerpo.
Así que, en realidad, el programa
anti-fracturas a comenzar en la menopausia es aparentemente simple. Consiste en un máximo de seis puntos, ya que
algunos o la mayoría no van a concernirte. Estos puntos son:
1)
Dejar de fumar.
2)
Limitar el consumo de alcohol si este es excesivo.
3)
Aumentar la masa muscular, si estás exageradamente delgada.
4)
Actividad física.
5)
Disminuir o evitar los medicamentos que aumentan el riesgo de caídas.
6)
Cambiar la alimentación si es necesario.
Creo que es interesante comentar
brevemente cada apartado.
Fumar
por ejemplo, está relacionado directamente con varias enfermedades graves como
las cardiovasculares y el cáncer, además de ser un factor de riesgo comprobado
en el caso de fracturas.
Lo que tal vez no sepas, es que el tabaco envenena tus ovarios y afecta a
la producción de hormonas del mismo. Normalmente se empieza a fumar durante
el ciclo reproductor así que, a no ser que tengas una cierta resistencia
genética, es muy posible que, cuando llegues a la menopausia, lleves ya muchos
años con desequilibrios hormonales directamente relacionados con el tabaco.
Desequilibrios que no se van a arreglar con la menopausia, aunque esta te
pondrá delante del problema de forma más o menos brutal.
Lo importante es saber que puedes
cambiarlo. Y aunque no es tan fácil dejar de fumar, si es tu decisión, la
acupuntura o el hipnotismo pueden ser extremadamente eficaces para hacerlo.
Aunque regularmente surgen polémicas,
el consumo de alcohol en cantidades
moderadas, parece tener más efectos positivos que negativos. También depende de
tu cultura, una mediterránea como yo, por ejemplo, no puede imaginarse una
comida con amigos sin un buen vino.
Sin embargo, sabes que el consumo es excesivo cuando no puedes elegir no beber.
Si fuese tu caso también puedes
recurrir en un principio a la acupuntura o el hipnotismo sabiendo que, la
menopausia, va a ayudarte a trabajar con las verdaderas razones de la adición.
Aumentar la masa muscular, si estás exageradamente delgada, y tener
una actividad física es recomendable en todo momento, pero una vez pasada
la menopausia es esencial.
Si eres redondita, sin ser obesa,
tienes ya puntos a tu favor. Esto es debido a que la carga sobre un hueso genera una corriente eléctrica que atrae al
calcio y otros minerales hacia la zona. Este fenómeno se denomina efecto
piezoeléctrico.
Además, la presión periódica sobre los
huesos, que se ejerce andando y moviéndose en general, es esencial para llevar
a cabo una remodelación correcta y tener la densidad
ósea adecuada a tu tipo físico. Lo interesante de esto es que como los
huesos están interconectados, presiones periódicas en una o varias zonas van a
determinar no solo la densidad de esas zonas si no de todo el esqueleto.
Si no tienes factores de riesgo como
los enumerados anteriormente en negrita y jamás has hecho deporte, puedes
empezar por subir escaleras cotidianamente y pasearte tres o cuatro veces por
semana.
Más tarde podrías añadir algún tipo de
actividad física que te atraiga y/o yoga o Pilates.
Si ya has tenido una fractura, eres
insulino-dependiente, o, estás tan delgada que se te pueden contar todos los
huesos, necesitas un programa radical, es decir, ejercicios de musculación con pesas y esto, independientemente de
que te pasees o hagas algún otro deporte.
Hay buenos libros y vídeos que pueden
ayudarte para hacerlo en casa, pero a mí me parece que lo menos aburrido es
apuntarse a un buen gimnasio y seguir un programa personal.
Hay que empezar con pesos ligeros,
hacer los movimientos despacio y estirar cada músculo trabajado. También hay
que espaciar las sesiones y tener, al menos, un día de descanso entre dos. Un
buen profesional tiene que tener en cuenta todo esto, si no lo hace búscate
otro gimnasio. Por supuesto, la musculación con pesas, la podemos hacer todas
tengamos el riesgo que tengamos.
5)
Disminuir o evitar los medicamentos
que aumentan el riesgo de caídas.
Hay más de cien, incluyendo
ansiolíticos, antidepresores, somníferos y antiepilépticos. El Prozac, el
Librium, la Codeína, la Metadona o el Oxazépan están entre ellos. Tendrás que
mirar los efectos secundarios de tus medicamentos en la nota de información o
en internet.
Está claro que hay que ir caso por
caso y que para eliminar un ansiolítico o un somnífero (siempre bajo control
médico) hay que trabajar las causas por las cuales hemos llegado a tomarlos. La
acupuntura y una buena higiene de vida (alimentación y deporte) pueden
ayudarte… y, por supuesto, la menopausia.
6) Cambiar la alimentación si es necesario.
Bueno… este es el gran tema al que siempre terminamos llegando. Observar
que he puesto si es necesario. ¿Cómo
sabes si es necesario? En el mejor de los casos te lo diría tu instinto, pero
tal vez y en primer lugar ese instinto no funcione muy bien, porque si así
fuera los miles de libros sobre como comer o no comer tendrían menos éxito del
que tienen.
Por lo que en vez de repetir por
enésima vez lo de evitar productos industriales y etc, o de dar una lista más
de alimentos buenos y malos a añadir a las que, seguramente tenéis,
os voy a explicar mi historia con la comida.
Veréis que tengo buenas razones para
hacerlo.
Yo he seguido con interés los debates
y estudios sobre la alimentación desde hace mucho y, específicamente, desde
mediados de los años 80.
En la época, empecé a investigar las
razones por las cuales yo me tenía que tomar dos menús completos en la
cantina de la universidad de Viena, ciudad donde viví durante nueve años,
mientras algunas de mis colegas sobrevivían con una ensalada compuesta.
Hay que decir que esto me pasaba en
invierno, los días en que la temperatura bajaba hasta los -20 grados
centígrados.
Durante todos aquellos años no
conseguí pesar más de 44 kg por más filetes empanados, pastas con queso,
morcillas o bolas de masa rellenas de exquisiteces varias que me zampaba.
Mi salud era perfecta, mi tiroides
estaba bien. Simplemente comía el doble que casi cualquiera que se sentase
conmigo a la mesa, lo que me valía la admiración de los chicos y la
incredulidad de las chicas adeptas de la comida
sana, donde era ampliamente admitido que los filetes empanados o las bolas
de masa rellenas de mermelada de ciruela estaban mal y las ensaladas bien.
También era admitido que había que
desayunar fuerte y tomar la cena como muy tarde a las 18 horas. Lo que no era mi
caso, porque a mí jamás me ha entrado nada por la mañana y he cenado toda la
vida entre las 20 y las 21 horas –de hecho bastante
temprano para ser española.
Sin embargo, algunas de estas mujeres sanas tenían sobrepeso y por otro lado,
si yo hubiese seguido su régimen, me habría muerto de hambre.
Por lo tanto no podía haber regímenes
o alimentos buenos y malos si no personas diferentes que
necesitaban comer diferente. Con el tiempo, también comprobé que las personas
que necesitaban y podían comer como yo eran escasas, tal
vez un 20% de la población.
La explicación a estas diferencias la
encontré en el Ayurveda, la ciencia
médica tradicional india que tiene una práctica de más de 5000 años. Esta cifra
tal vez pueda dar una cierta perspectiva a las informaciones más o
menos científicas, positivas un año y
negativas otro, sobre este o aquel alimento con la que nos vemos bombardeados
en los últimos ¿ochenta años?
Muy poco tiempo, en cualquier caso, si
se compara con los conocimientos prácticos que ha acumulado el Ayurveda.
Por supuesto, es imposible resumir
5000 años en un artículo o en diez, pero considero importante esbozar ciertas
líneas –que luego podréis profundizar por vuestra cuenta si lo encontráis
interesante– que os darán una perspectiva completamente diferente sobre la
comida.
Perspectiva que me parece importante
si estáis considerando cambiar algo en vuestra alimentación o si, como tantas
mujeres, os sentís obligadas a seguir
regímenes sanos del tipo que sea y culpables si no lo hacéis.
En el Ayurveda, así como en la medicina tradicional china, el estudio y la
observación de la naturaleza ha dado lugar a un sistema donde las fuerzas que
actúan en el Universo conocido se designan, para su comprensión, como una
combinación entre cinco elementos.
Simplificando enormemente, los cinco
elementos se corresponderían con una serie de cualidades básicas cuya
interacción puede explicar los fenómenos observables directamente o en estado
meditativo.
Esta forma de pensar es totalmente
distinta a nuestra mentalidad materialista y cartesiana. No pretende competir con las pruebas materiales de la experimentación considerada científica ni impide
que haya dado resultados prácticos durante miles de años.
Pasando a lo que nos interesa, el Ayurveda enseña que existen siete
constituciones-tipo en los seres humanos que corresponden a distintas
combinaciones de los cinco elementos que sería muy largo detallar.
Los tipos básicos se denominan Doshas y son tres Vata, Pitta y Kapha.
A esto se añaden las combinaciones de
los primeros, a saber: Vatta-Pitta, Pitta-Kapha, Vata-Kapha y
Vata-Pitta-Kapha. Es raro tener una constitución con
un solo Dosha, pero no imposible.
Estas siete constituciones son tipo, en el sentido de que luego, cada
individuo tiene su constitución personal y única. Por ejemplo: 70%Vatta-30%Pitta o 25%Vatta-75%Pitta o 20%Kapha-50%Vata-30%Pitta
y así
hasta el infinito.
Yo, personalmente, soy prácticamente 50%Vatta-50%Pitta.
Conocer la constitución propia desde
el punto de vista del Ayurveda es una
información valiosísima en todos los aspectos
incluyendo, en el caso que nos ocupa, la alimentación.
Esto es debido a que cada constitución
necesita un tipo de comida diferente para mantenerse saludable; para que os
hagáis una idea clara, pondré algunos ejemplos:
Una persona con una constitución
dominante Vatta por ejemplo puede tomar ensaladas en cantidades moderadas pero,
en general, los alimentos crudos y fríos le sientan mal y le irritan. Lo que le
va bien son los platos calientes, substanciosos y con bastante grasa.
Sin embargo, un tipo dominante Kapha
adora las ensaladas que, además, le sientan estupendamente, junto con comidas
calientes pero ligeras y con poca grasa.
A Pitta también le van las ensaladas además de
las comidas frías, eso sí, más substanciosas y grasas que a Kapha.
Lo que significa, por ejemplo, que una
alimentación exclusivamente cruda –como la preconizada en muchos libros como la
más sana– sería saludable para un
tipo con fuerte dominancia Pitta (siempre que le añada suficiente grasa) pero
un desastre para un tipo Vatta y regular para Kapha y para cualquiera que tenga
Vatta lo suficientemente fuerte, aunque sea un tipo mezclado.
Y, en el caso de digerir bien la
leche, la desnatada es sólo aceptable para Kapha mientras que a Vatta y Pitta
les conviene entera.
Y así con todos los grupos de
alimentos. La buena noticia es que en la
mayoría de los casos somos mezclas, así que podemos permitirnos alimentos de
uno u otro tipo pero siempre teniendo en cuenta nuestra constitución
personal.
Así, como yo soy Vatta-Pitta necesito
porciones pequeñas a medianas de ensalada pero grasa en cantidades elevadas,
mientras que una persona Kapha-Pitta tiene que comer más ligero que yo y ensaladas
en cantidad.
Supongo que, ahora, todas estáis
deseando saber cuál es vuestra constitución. Se puede saber de forma muy segura
contestando un buen cuestionario.
Yo he encontrado dos excelentes en dos
libros (1) y (2) pero el más completo, para mi gusto, está en alemán (1). Lo
considero más completo, porque en el segundo libro (2) no se considera la carne
como opción –cuando el Ayurveda no la
prohíbe en absoluto.
Entonces podéis hacer varias cosas si
estáis interesadas en conocer vuestra constitución: contestar el cuestionario en
español del libro (2) o de cualquier otro buen libro que trate de Ayurveda.
Huir, sin embargo de lo que se
encuentra por internet: son cuestionarios excesivamente cortos y simplistas que
os pueden dar una idea totalmente equivocada de vuestra constitución con las
consecuencias negativas que esto os podría acarrear.
Otra opción es haceros un análisis de Ayurveda con un buen profesional de Ayurveda -lo que significa que no tiene
en su haber dos cursillos si no una formación seria de, al menos, cuatro años
(1200 horas) y que os dedicará un mínimo de una hora a una hora y media de
atención y os aconsejará una higiene de vida según vuestra constitución.
Finalmente, relajaros, mi abuela
falleció con 92 años, era diabética y no se levantaba de su sillón y nunca tuvo
una fractura aunque, tal vez, tenía osteoporosis según la definición de
densidad ósea.
Nunca lo sabremos.
Pero lo que si debemos saber es que
nuestros cuerpos son perfectos y que no estamos ni a merced de los microbios,
ni de las enfermedades en cuanto pasamos la cincuentena. La mala salud, como la
buena, casi siempre depende de cómo nos tratemos y de cómo nos queramos.
Para ojear mis otros libros y saber más sobre mí puedes ir AQUÍ.
(1) Dr. Med. Ernst Schrott. Ayurveda für jeden Tag. Mosaik Verlag 1998.
(2) Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud. Medicina de vanguardia para el siglo
XXl. Ed. Obelisco 5ª edición 2010.
